警惕！带你揭开“0糖”骗局！答案在配料表上......

都说控糖控糖

吃糖到底能怎样……

（来源：soogif）

会拥有快乐！

（可能是短暂的）

“糖”是所有单糖、双糖以及多糖的总称^[1]，例如葡萄糖、果糖、果葡糖浆、麦芽糖、乳糖、白砂糖、冰糖等等。

糖，确实能让心情变好。

（来源：soogif）

在摄入甜食或高淀粉食物后，一方面，快速供能会刺激大脑产生多巴胺。

另一方面，会快速增加胰岛素分泌，高水平的胰岛素会增加色氨酸的利用率，而色氨酸会快速进入细胞转换成血清素，进入脑中，使人愉悦^[2]。

不过，现在一提到糖，许多人都如临大敌，控糖、限糖、无糖成为了一种新的健康理念。

吃糖多了有哪些坏处？研究表明，长期摄入过量甜食会导致肥胖及痤疮；会加速人体衰老，降低免疫力，增加心脑血管疾病患病风险^[3]；还会减慢神经肌肉反应，让人变笨^[4]！

（来源：soogif）

甚至有伦敦大学一项大数据研究样本表示，大量、长期摄入糖，可能导致抑郁的发生或复发^[5]。

不过，糖类是人体最主要的能量来源之一，控糖不是戒糖。《中国居民膳食指南2022》提倡控制添加糖摄入量，建议每天添加糖的摄入不超过50 g，最好控制在25 g以下^[6]。

“控糖”要点：

（1）尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。

（2）少吃甜味食品：糕点、甜点等。

（3）做饭炒菜少放糖。

（4）要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。

（5）在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖的摄入量。

在“控糖”潮流下，无糖饮料火了起来。它有甜味，让人有喝甜饮料的辛福感，号称“0糖、0卡、0脂”，没有能量负担，还能减肥……

这类无糖饮料，严格意义上并不无糖，只是含糖量低于国标，所以可以在包装上自称“无糖饮料”。

根据《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）的规定，“无糖”指每100毫升含糖量不高于0.5克，并非真的无糖，“零热量”表示每100毫升热量不超过17千焦（约4大卡）^[7]。

（《预包装食品营养标签通则》官方文件截图）

无糖饮料比普通饮料能量的确少很多，那么喝进去是不是就能减肥了？

这个想法有点单纯。

得克萨斯大学的研究人员对六千多名人员进行了7年的跟踪调查，结果发现，那些经常喝无糖饮料的人反而更容易出现体重增加^[8]。

（来源：soogif）

研究人员推测，这是因为虽然这些甜味剂没有能量，但其甜味作用能干扰人的代谢，增加食欲。

喝无糖饮料虽然能减少部分能量摄入，但会让人们吃更多食物，总摄入能量还是增加了^[9]。

约翰·霍普金斯大学研究人员的一项分析研究发现，那些肥胖人群，虽然喝无糖零度可乐类饮料，但是往往会吃更多其他高能量零食，结果他们的体重并没有减少，甚至还有增加^[10]。

就像我们很多人以为喝的饮料无能量，就对其他食物的能量摄入放松了警惕，毫无顾忌地吃零食，结果总能量摄入不减反增，体重自然就增加了。

（来源：soogif）

也有研究显示甜味剂短期内不会对体重产生影响^[11]，有观点认为用无糖饮料替换生活中所喝的含糖饮料，将有助于人们减轻体重^[12]。

一项研究发现，零度可乐有利于减重^[13]，但由于此研究是由美国饮料协会（American Beverage Association）支持完成的，有些科学家质疑研究的客观性和可信性^[14]。

总的来说，综合这些年的研究成果，没有证据表明无糖饮料食用量与减肥有什么直接的联系^[15]。

所以，不要指望着靠喝无糖饮料减肥。

除了无糖食品不一定真无糖，有些商家在含糖量上也玩起了文字游戏。

当你看到食品包装上出现“0蔗糖”或者“不添加白砂糖”这样的标识，会不会下意识地认为这个食物里没有糖？

错了！它们不仅可能有糖，而且可能还有不少！

（图源网络）

其实，“糖”并不等同于蔗糖（最常见的白砂糖）。比如，声称“0蔗糖”的某款饮料中，就赫然出现了结晶果糖。

（图片来源：某奶茶包装）

这时候，如果你认为它不含糖就放心喝，当你还沉浸在长不胖的喜悦中，你可能已经悄悄长胖，惊艳所有人了！

再比如，深受中老年人喜爱的“无蔗糖”食品——豆浆粉、麦片、谷物粉，也同样有很多迷惑行为。

比如，标明“不添加蔗糖”的豆浆粉，配料表上赫然出现“麦芽糖浆”。标明“未添加蔗糖”的中老年麦片，配料表里也有“葡萄糖浆”。

（上下滑动查看）

也就是说，专为中老年定制的豆浆粉、燕麦片里也含有添加糖。

对于这些商品的目标群体——中老年人来说，吃了长胖都算小事。如果糖尿病患者喝了这样的豆浆粉，血糖很可能会飙升，但找不到血糖升高的原因，反而有害健康。

所以千万别被忽悠了：“0蔗糖”不等于无糖，也不意味着更健康！

看到这里，很多人可能会困惑：做一个普通消费者也太难了！

在购买食物的时候，不要被包装上的“0蔗糖”字样吸引，直接看背后的“配料”一栏。

再对照下面这张图，揪出添加糖：

最后的最后，向你介绍一个绝对0糖0脂肪0添加

所有人都能放心喝的终极健康饮品

水

看完了赶紧喝杯水吧！

（来源：soogif）

审稿专家：马跃青

国家注册营养师，航天中心医院营养科营养医师

参考文献

[1]孙远明,何志谦.《食品营养学》,北京,人民卫生出版社.

[2]Sharon P. Fowler, Ken Williams, Roy G. Resendez, et al. Fueling the Obesity Epidemic? Artificially Sweetened Beverage Use and Long-term Weight Gain. Obesity, Obesity, 2008, 16(8): 1894–1900.

[3]Sara N. Bleich, Julia A. Wolfson, Seanna Vine, and Y. Claire Wang. Diet-Beverage Consumption and Caloric Intake Among US Adults, Overall and by Body Weight. American Journal of Public Health, March 2014, Vol. 104, No. 3 : pp. e72-e78.

[4]Mantantzis K, Schlaghecken F, SI Sünram-Lea, et al. Sugar Rush or Sugar Crash? A Meta-Analysis of Carbohydrate Effects on Mood[J]. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2019.

[5]Kearns CE, Schmidt LA, Glantz SA. Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research: A Historical Analysis of Internal Industry Documents. JAMA Intern Med. 2016;176(11):1680–1685. doi:10.1001/jamainternmed.2016.5394

[6]Wiss David A., Avena Nicole, Rada Pedro. (2018) .Sugar Addiction: From Evolution to Revolution. Frontiers in Psychiatry ,9:545

[7]Knüppel A, Shipley MJ, Brunner EJ. Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Sci Rep. 2017. 7(1): 6287.

[8]中国居民膳食指南2022 | 准则五 少盐少油，控糖限酒

[9]GB 28050-2011,预包装食品营养标签通则（S）

[10]Sharon P. Fowler, Ken Williams, Roy G. Resendez, et al. Fueling the Obesity Epidemic? Artificially Sweetened Beverage Use and Long-term Weight Gain. Obesity, Obesity, 2008, 16(8): 1894–1900.

[11]Sara N. Bleich, Julia A. Wolfson, Seanna Vine, and Y. Claire Wang. Diet-Beverage Consumption and Caloric Intake Among US Adults, Overall and by Body Weight. American Journal of Public Health, March 2014, Vol. 104, No. 3 : pp. e72-e78.

[12]M Maersk, A Belza, J J Holst, M Fenger-Gr?n, et al. Satiety scores and satiety hormone response after sucrose-sweetened soft drink compared with isocaloric semi-skimmed milk and with non-caloric soft drink: a controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition,2012, 66, 523-529.

[13]Ebbeling CB, Feldman HA, Chomitz VR, et al. A randomized trial of sugar-sweetened beverages and adolescent body weight. N Engl J Med. 2012 Oct 11;367(15):1407-16.

[14]The effects of water and non-nutritive sweetened beverages on weight loss during a 12-week weight loss treatment program. Obesity, 2014, 22(6): 1415–1421.

[15]Martijn B Katan. Does Industry Sponsorship Undermine the Integrity of Nutrition Research? PLoS Med, 4(1): e6.

[16]TOEWS I, LOHNER S, K LLENBERG DE GAUDRY D, et al. Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studies[J]. BMJ, 2019, 364: k4718.

*腾讯医典内容团队出品

相关阅读：